Guida pratica per iniziare a meditare

Come si fa a meditare senza lasciarsi distrarre dai pensieri? Qual è la posizione migliore per meditare? Devo praticare per forza tutti i giorni? C’è un modo per imparare a meditare in poco tempo?

Queste sono le domande che ricevo più spesso da allievi, clienti, amici e colleghi. Sono le stesse domande che mi sono fatta io all’inizio, quando mi sentivo attratta dalla meditazione ma non riuscivo a entrarci.

Con questo articolo, voglio offrirti una guida pratica per iniziare a meditare e scoprire come può aiutarti a vivere con più equilibrio. Il viaggio comincia!

Che cos’è la meditazione

Sulla meditazione si sente dire la qualsiasi e in tanti casi non ci si capisce. Il fatto è che la visione occidentale è molto diversa da quella dei sistemi di pensiero che hanno formalizzato per primi questa pratica.

Le prime forme di meditazione di cui abbiamo notizia infatti sono arrivate a noi dai Veda, i testi sacri dei popoli dell’India antica composti circa 4.000 anni fa. 

Iniziamo allora a sfatare due miti:

• La meditazione non è una pratica religiosa. È un atto di connessione con sé stessi e di riflessione che porta ad elevarsi al di sopra dei pensieri ricorsivi e delle emozioni, e per questo viene utilizzata anche in contesti di ricerca religiosa o studio ma non è legata a una fede, un culto o una dottrina particolare.
• La meditazione non è fatta per indurre visioni mistiche e non conferisce superpoteri. Questo aspetto è riservato ai miti e a pochi personaggi storici illuminati.

Allora cos’è?

In sostanza, meditare è focalizzarsi sul presente senza ossessioni, paure o ansie. Si tratta di immergersi nel famoso “qui e ora” per comprendere l’essenza delle situazioni, senza lasciarsi influenzare dal lavorio mentale che di solito ci accompagna.

I benefici della meditazione

Perché dovresti imparare a meditare? Anche se all’inizio il mio rapporto con questa pratica è stato di amore-odio, rifarei tutto da capo. Perché per me la meditazione è diventata un potente strumento di introspezione, auto-guarigione e crescita personale. 

La meditazione aiuta sin da subito a lasciar andare le emozioni negative come la rabbia o la frustrazione. Permette di ritrovare la calma e la lucidità nei periodi in cui vedi tutto nero e le decisioni diventano impossibili. Ti aiuta a comprendere l’origine di disturbi psicosomatici e malesseri interiori. Riequilibra le energie sottili e infonde pace.

I benefici della meditazione ci sono tramandati da millenni e molti sono stati confermati dalla scienza contemporanea. Negli ultimi decenni sono stati fatti diversi studi con tecniche avanzate, dimostrando che meditare dona benessere ed equilibrio al corpo, alla mente e allo spirito.

Integrare la meditazione nella tua routine:

• Riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, favorendo la calma e una gestione più equilibrata delle emozioni.
• Sblocca il loop dei pensieri ricorsivi, migliorando l’umore e riducendo in modo significativo l’ansia e la depressione.
• Aiuta a dormire meglio perché dona una profonda sensazione di pace interiore. È un rimedio naturale e potente per l’insonnia e per chi di notte ha un sonno frammentato.
• Migliora la concentrazione aumentando la produttività nello studio e nel lavoro intellettuale.
• Favorisce l’ossigenazione dei tessuti grazie al focus sulla respirazione. Questo migliora la funzionalità di tutto l’organismo, e sostiene la pelle rendendola più tonica e vitale.
• Promuove l’intelligenza emotiva, aiutandoci ad essere più empatici e rispettosi nei confronti degli altri e di noi stesse.
• Aiuta a regolare la pressione in modo naturale, promuovendo il benessere cardiovascolare.
• Rafforza la connessione con sé stesse, con la saggezza interiore e i propri desideri.
• Riduce i sintomi psicosomatici e aiuta a sciogliere i nodi che causano disturbi come dolori e mal di testa cronici, mal di stomaco e problemi di digestione, malattie della pelle.
• Migliora il benessere generale, promuovendo la calma e la serenità nel quotidiano.

Per quanto tempo devo meditare?

Questa è forse la domanda più comune e ti rispondo quello che rispondo sempre. Nella meditazione, più che il tempo conta la costanza. Soprattutto all’inizio, quando entrare in meditazione può essere difficile e il rischio di mollare per frustrazione come è capitato anche a me è alto.

Inizia con 15 minuti al giorno per le prime 3-4 settimane. Poi se vorrai puoi aumentare il tempo (ad esempio da 15 a 30 minuti) oppure la frequenza, passando a due o tre volte al giorno. Non c’è una regola fissa, capirai da sola qual è il ritmo per te in base a come ti senti quando stai in meditazione.

Qual è la postura giusta per meditare?

Secondo la tradizione, la posizione che più facilita la meditazione a livello energetico e spirituale è Vairocana, che si articola in 7 punti: 

• Le gambe sono incrociate nella posizione del loto, che aiuta a ridurre i pensieri e migliorare la circolazione.
• La mano destra è collocata nella mano sinistra, i palmi verso l’alto, con le punte dei pollici leggermente sollevate che si toccano delicatamente. Le mani sono poste circa quattro dita sotto l’ombelico. La mano destra simboleggia il metodo e la mano sinistra la saggezza, che si uniscono nel corso del processo meditativo.
• La schiena è dritta, ma non tesa, per aiutarti a mantenere la mente chiara e permettere ai flussi di energia di fluire più liberamente.
• Labbra e bocca sono rilassate, ma la lingua tocca il retro dell’arcata dentale superiore. Questo espediente impedisce sia la salivazione eccessiva che l’eccessiva secchezza del palato allo stesso tempo.
• La testa è lievemente inclinata in avanti, con il mento leggermente aderente al collo di modo che gli occhi guardino verso il basso, per prevenire qualsiasi stato di eccitazione mentale.
• Gli occhi sono semiaperti e guardano in basso lungo la linea del naso. Se tieni gli occhi completamente aperti rischi di sviluppare troppe distrazioni, mentre se sono totalmente chiusi potresti al contrario alienarti fino al punto di addormentarti.
• Le spalle sono livellate e larghe, ma rilassate, ed i gomiti scostati dal lato del corpo per far circolare meglio l’aria.

Se non riesci da subito a mantenere questa posizione, non preoccuparti, vedrai che con la pratica e un po’ di pazienza riuscirai ad avvicinarti sempre di più.

Tieni presente che non c’è una postura giusta in assoluto. Esistono tante tecniche di meditazione: da seduti, in piedi, camminata. L’importante è trovare la postura che ti permette di rilassarti e ti predispone ad entrare in meditazione.

Qualunque sia la forma di meditazione e la posizione che scegli, ricorda di tenere la schiena dritta per favorire il flusso dell’energia. Puoi aiutarti anche con un cuscino da yoga.

Un altro aspetto importante per la meditazione è concentrarsi sul respiro all’inizio e alla fine della pratica. Serve a trovare lo stato di concentrazione, focalizzandosi sul qui e ora. 

Espirando si lasciano andare i pensieri, le preoccupazioni, tutto quello che affolla la testa. Inspirando, si accolgono la luce e la calma.

Iniziare la meditazione: 5 esercizi semplici

La parte più complicata della meditazione è entrarci. Imparare a svuotare la mente, che per noi che viviamo nella frenesia può essere un’impresa. Però non è impossibile e una volta che la mente riscopre quello stato di quiete profonda ti assicuro che diventa quasi una ricerca spontanea.

Ecco 5 esercizi semplici che ti aiutano a iniziare.

1. Spegni il cervello. Fai qualcosa che ti permetta di staccare da qualsiasi pensiero, incluso il pensare al fatto che dovresti meditare. Prova con una camminata o una corsa in solitaria nel verde, con il telefono spento.
2. Concentrati sulla spiritualità delle piccole cose. Ogni cosa che ci circonda, ogni parola e ogni gesto può avere una dimensione spirituale. Allenati ad osservarlo, iniziando ad esempio dalle parole che usi più spesso e che per te hanno un significato speciale.
3. Focalizzati su un oggetto. Immergiti nel qui e ora concentrando l’attenzione su un oggetto di uso quotidiano che ti piace, come ad esempio una candela o il tuo fazzoletto preferito. Che significato ha per te? Come ti fa stare, quali ricordi o pensieri evoca?
4. Indaga l’origine delle cose. Ti hanno regalato una pianta? Pensa al lungo viaggio che ha già compiuto, dall’essere un piccolo seme ad avere foglie splendenti e fiori profumatissimi.
5. Considera l’essenza di ciò che hai. Durante il mio ultimo giro in Svizzera, nei luoghi della mia infanzia, ho mangiato un dolce che non assaggiavo da anni. Ha portato alla galla ricordi, dettagli, cose a cui non pensavo da chissà quanto e sono stata un’ora in contemplazione di quelle sensazioni, di come ero, di con chi ero… anche questa è meditazione. Se hai nel tuo cuore un ricordo di viaggio, parti da lì e prova a vedere cosa ti tira fuori.

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